Если вы выполнили самостоятельную оценку внутренней тревоги и поняли, что данное состояние носит у вас уже клинический характер, пока начинать работать над собой. И начинать следует с раскрытия своих потаенных страхов.
Раскрываем глубинные страхи
В статье о том, каким образом постоянный страх и тревога вызывают невротическое расстройство, мы уже говорили, что тревожное состояние питают, как наши глубинные страхи, так и то беспокойство, которое вызывает у нас уже само состояние беспокойства.
Теперь настало время описать для самих себе все эти пугающие моменты, четко идентифицировать их. Ибо эти страхи и есть причина внутренней тревоги и постоянного беспокойства.
Для выявления страшилок заполняем специальную таблицу
- В первой колонке расписываем то, что вызывает у нас страхи, опасения, беспокойство. Описываем те ситуации, которые кошмарят нас сильнее всего.
Пример. Предстоящий новогодний корпоратив или поездка в метро, или визит к стоматологу.
Чем больше сложных пугающих ситуаций вы вспомните и опишите, тем лучше.
- Во второй колонке расписываем свои глубинные страхи, которые и приводят к тревоге в перечисленных ситуациях. Надо постараться описать, как самые-самые глубокие страхи, так и те, которые хоть и являются более поверхностными, но часто заставляют избегать пугающих ситуаций.
Так в чрезмерной тревоге перед визитом к стоматологу может лежать страх потери контроля над ситуацией. Ведь вы оказываетесь в руках другого человека. И ничего не можете с этим поделать. Это – глубинный страх, практически всегда лежащий в основе стоматофобии.
В то же время удерживать от визита к зубному врачу могут более поверхностные опасения.
А что если я буду так волноваться, что меня начнет тошнить и вырвет прямо на врача? Как я смогу пережить такой позор?
А что если я буду так волноваться, что у меня сердце лопнет от тахикардии?
Что если я начну кричать от страха и осрамлюсь на всю поликлинику?
| Тревожные состояния | Глубинные страхи |
| 1. | 1. |
| 2. | 2. |
| 3. | 3. |
Упражнение довольно сложное.
Часто бывает не так просто выявить те глубинные страхи, которые питают внутреннюю тревогу в разных ситуациях и не дают жить нормально.
Постарайтесь максимально полно и развернуто идентифицировать все свои опасения: и самые глубокие, и те, что являют себя уже более открыто.
Четко описываем свое состояние
Для того, чтобы начать бороться с внутренней тревогой, важно не только установить ее скрытые причины, но и понять, как это хроническое беспокойство себя проявляется. Для этого придется заполнить еще одну табличку. Как это правильно сделать, показано на образце.
| Пугающие события, то, что заставляет тревожиться | Физические симптомы | Тревожные иррациональные мысли | Поведение | Эмоциональные переживания |
| Пример1. Необходимость посетить вечеринку. | Тахикардия, напряжение мышц спины и рук. | Я не смогу выглядеть, как должно. Скажу какую-то глупость. Все решат, что я – лох. | Отказ от вечеринки под благовидным предлогом (горло болит). | Раздражение злость на себя, отчаяние. |
| Пример 2. Необходимость поехать в метро самостоятельно на другой конец города. | Тошнота, боли в животе, слабость в ногах. | Это ужасно. Я не доеду. Мне станет плохо. Я упаду, потеряю сознание. Мне никто не поможет. | Отказ ехать в метро самостоятельно (просьба сопровождать, вызов такси и т.д.). | Стыд, апатия. |
| Пример 3. Подготовка в важному экзамену. | Я ничего не знаю. Не сдам. Меня отчислят. Родители мне этого не простят. | Диарея, головная боль. | Паника перед экзаменом. Просьба о переносе сдачи. | Депрессия, паника. |
Эмоциональные переживания, которые надо записать в пятой колонке, не сразу будут такими, как в примерах. В начале обязательно будет чувство облегчения.
«Фух, слава Богу! Я избежал опасности» (не пошел на экзамен, вечеринку, в метро, как бы спас себя). При таком раскладе всегда в первый момент будет радость и успокоение.
Негативные эмоции накатят позже. Вот их-то вы и должны зафиксировать. Так как они будут разгонять порочный круг тревоги.
Также важно подробно описать все физические проявления тревожного состояния. И уяснить, что все эти «симптомы», часто называемые «симптомами ВСД (вегетососудистой дистонии)» есть ничто иное, как нормальная реакция организма на пугающее его событие.
Причем данное событие не должно происходить здесь и сейчас. Как раз наоборот. Оно только ожидается в будущем. И именно это ожидание, сопровождаемое катасрофизацией и другими когнитивными искажениями, питает и «симптомы ВСД» в частности, и внутреннюю тревогу в целом.
