Что такое катасрофизация мышления и как от нее избавиться

Причины тревоги

разрушенное здание

Катастрофизация в психологии – это иррациональный тип мышления, характерный для тревожных личностей.

Основа проблемы

Катасрофизация основана на трех когнитивных искажениях:

  • преувеличении вероятности негативного результата какого-либо события, явления, ощущения;
  • чрезмерной оценке тяжести этого отрицательного результата;
  • ощущении собственной беспомощности.
Катасрофизация лежит в основе всех тревожных невротических расстройств: генерализованного тревожного, панического, ипохондрического, ВСД и т.д.

Человек, склонный катастрофизировать, немедленно приводит любое событие или ощущение в своем теле к драматическому результату. По его мнению, вероятность такого результат близка к 100%. Удачное разрешение практически невозможно. При этом объективная реальность демонстрирует обратное.

Ипохондрический пример, характерный для панических больных, тех, кто страдает ВСД

Ситуация — ускорение сердечного ритма на жаре, одышка, потливость.

Катастрофические мысли. У меня перегрев. Сердце не выдержит. Я сейчас упаду. Мой слабый организм с такой нагрузкой не справиться. И никто не поможет. Не дойду. Господи, что делать?!

Социофобический пример

Ситуация – необходимость сказать тост.

Мысли. Сейчас сморожу какую-то глупость. Все будут смеяться. Но не над моим анекдотом, а надо мной. Поймут, что я – лох. И запомнят это. Потом всю жизнь будут подшучивать надо мной и издеваться.

Главные ошибки мышления

Катастрофизация связана с переоценкой вероятности негативного исхода события и его тяжестью. К такой модели мышления приводят 4 главные когнитивные ошибки.

Мгновенный переход к выводу

Всегда негативному.

В мире одно событие влечет за собой другое. Однако события А и D разделены событиями В и С. Причем В и С могут существенно менять характер D. И В, следующее за А, может быть различно. Полиморфность событий в мире необычайно высока.

Но тревожный человек так не думает. По его мнению, из А напрямую вытекает D. И оно ужасно.

Если закололо сердце, значит, это сердечный приступ, за которым следует смерть.

Если не успел выучить 38 билет из 72-х при подготовке к экзамену, значит, не сдам.

Если рассталась с парнем, значит, буду всю жизнь одна, никому не нужная.

Туннельное виденье

В состоянии тревоги человек замечает вокруг себя лишь то, что доказывает высокую вероятность катастрофы. То, что ее опровергает, не видит.

Так социофоб, вошедший в аудиторию и услышавший, что кто-то хихикает, подумает, что смеются над ним, не обратив внимание на то, что с ним вместе в аудиторию вошло еще 10 человек. Может быть, это над ними потешаются? Нет, точно надо мной.

ВСДэшник, опасающийся того, что ему станет плохо на жаре, видит лишь палящее солнце в небе. Но не замечает двухлетних карапузов и их пожилых бабушек, преспокойно гуляющих на той же самой «невыносимой» жаре.

Все или ничего

Тревожный невротик не признает полумер, не замечает перехода тонов. Он может рассматривать свое положение, либо как безопасное, либо как опасное. Никаких промежуточных состояний.

Риск возникновения паники = смерть.

Риск увольнения = прозябание в полной нищете.

Тревога – сигнал реальной опасности

Для мышления катасрофизации характерно ошибочное предположение, что если есть волнение, значит, существует опасность. И чем сильнее волнение, тем выше опасность.

Тут некоторые невротики впадают в мистику, предполагая, что это интуиция говорит им не ходить туда-то и туда-то, так как там опасно. И волнение есть лишь демонстрация работы этой интуиции, к которой обязательно надо прислушаться.

Страх волнения

Последний пример из главных ошибок мышления, лежащих в основе катасрофизации, относится к непереносимости самой тревоги, которая со временем развивается у всех невротических пациентов.

Изначально человек катастрофизирует только основные события.

Не сдам экзамен – никогда не найду хорошую работу, буду попрошайничать на паперти…

Однако постепенно у по-настоящему тревожного студента переживания по поводу последствий провала на экзамене и катасрофизации этого провалы как бы уходят на второй план. И он начинает беспокоиться и кошмарить себя уже не последствиями провала, а тем, как он сможет пережить свое волнение в этот момент. Развивается страх перед своим беспокойством, тревогой, страхом.

Как я буду сдавать экзамен? Я же буду нервничать. У меня будет сердцебиение. И это может нанести вред моему организму. Сердце не выдержит, я потеряю сознание… А если у меня живот сведет от волнения, и я не донесу до места? Что будет, что будет? Как я с таким волнением поеду в метро на экзамен, у меня же тахикардия, там душно, мне станет плохо, не доеду…

Когда невротическое расстройство уже дошло до той стадии, на которой человека пугают не глубинные страхи, а страх самого страха, избавиться от него достаточно сложно. Ведь человек уже прекрасно понимает, что это нервное. Но это его ничуть не успокаивает. Наоборот, пугает еще больше.

Четко опредленить, страдаете ли вы от страха самого страха несложно.
Прочтите 16 утверждений, приведенных ниже. И если вы согласны хотя бы с тремя из них, вас пугает само состояние волнения, а не только то, что к нему привело.
  1. Переносить чувство тревоги очень сложно.
  2. Важно держать свое волнение под полным контролем.
  3. Важно полностью контролировать свои мысли и эмоции, которые могут привести к волнению.
  4. Необходимо сделать все возможное, чтобы состояние тревоги исчезло как можно быстрее.
  5. Если для того, чтобы волнения не было, надо избегать каких-то ситуации, то так и следует делать.
  6. Хроническая тревога может привести к тяжелым последствиям для физического здоровья.
  7. Постоянная тревога может негативно сказаться на моем рассудке.
  8. Тревога – самое ужасное из моих переживаний в жизни.
  9. Важно скрывать мое беспокойное состояние от окружающих.
  10. Телесные симптомы тревоги сильно пугают меня.
  11. Мне все время кажется, что физические симптомы тревоги указывают не на то, что я волнуюсь, а на то, что я серьезно болен.
  12. Чувство неопределённости делает меня уязвимым.
  13. Если я в чем-то сомневаюсь или не знаю, как все сложится, я не могу действовать эффективно.
  14. Сомнения и неопределимость разжигают во мне дикое волнение.
  15. Необходимо делать все возможное, чтобы всегда быть уверенным в том, что будет.
  16. Надо избегать любых неожиданностей, так как они могут заставить меня волноваться.

Беспомощность

Описанные выше ошибки мышления относятся к преувеличению вероятности плохого исхода дела и драматизации этого исхода. Но у хронической тревоги, для которой характерно когнитивное искажение катасрофизации, есть еще один корень. Это – ощущение беспомощности.

Все тревожные пациенты преуменьшают свои способности.
Полностью уверены, что они ничего не могут поделать, никак не могут себя защитить.

Изначально это чувство беспомощности распространяется только на истинные глубинные страхи.

Уволят – не смогу найти работу.

Но постепенно, по мере того, как нарастает страх перед страхом, ощущение беспомощности распространяется на то, что связано с тревогой, то есть фактически на все.

Станет плохо в магазине – не справлюсь, упаду, никто не поможет.

Начну нервничать не вечеринке, не смогу нормально общаться с людьми, все поймут, что у меня плохо с головой.

Испугаюсь лечить зуб, начну орать на всю поликлинику, не смогу остановиться, увезут в дурку.

Почему сложно избавиться?

Люди, не страдающие невротическим расстройством, но знающие о его существовании, часто удивляются, почему нельзя избавиться от подобных когнитивных искажений, если знаешь о их существовании.

Можно. Но сложно. Потребуются силы, время, упорство.

Все происходит молниеносно и автоматически.
Мышление катасрофизации развивается за 0.5 секунды после того, как мозг обнаружил рядом с собой опасность – внешнюю или внутреннюю.

Ни один тревожный человек не сидит и не думает: «Сейчас понервничаю». Все случается в мгновение ока и как бы само по себе.

При этом чем дальше зашло невротическое расстройство, тем больше опасностей обнаруживает вокруг себя мозг.

Отслеживание опасности – нормальная функция живого организма, позволяющая ему выжить в дикой природе. Лев идет по саванне, заяц бежит по лесу. Их мозг постоянно отслеживает, что происходит вокруг и интерпретируется происходящее, как опасное или безопасное. У зайца при этом опасных трактовок будет значительно больше, чем у льва.

По мере развития тревожного расстройства человек все больше превращается в зайца, который вздрагивает и убегает от каждого шороха в кустах. И если сначала он пугался и катастрофизировал только какие-то важные угрозы (одиночество, потерю денег и работы, невозможность получить образование, тяжелые болезни и т.д.), то постепенно его начинает пугать все вне и внутри его организма, так как он начинает боятся своего волнения.

Очередь в магазине – ловушка.

Необходимость позвонить незнакомому человеку – катастрофа.

Метро – место адских мук. Театр – и того хуже.

Собеседование – голгофа.

Сердцебиение, боли в животе – состояние, угрожающее жизни.

Чем дальше зашло невротическое расстройство, тем больше событий в жизни и ощущений внутри организма включают мышление катасрофизации и усиливают тревогу. А когда человек находится в состоянии тревоги, он всегда катасрофизирует. Даже если у него и нет невроза.

Ищем свои ошибки

Если вы страдаете от любого вида тревожного расстройства и хотите от него избавиться, вам необходимо исследовать то, как вы себя кошмарите, катастрофизируя действительность.

Для этого заполните таблицу.

Событие Преувеличение вероятности краха Драматизация негативного результата Вероятная беспомощность
Пример 1. Муж не перезвонил. Он собирается меня бросить. Развлекается с кем-то другим. Я не смогу одна прокормить детей. У них не будет хорошей еды. И они заболеют. Я не смогу им обеспечить правильный летний отдых. И они заболеют… Я не смогу найти достойно оплачиваемую работу. Не смогу выбить из мужа хороших алиментов.
Пример. 2. Очередь с супермаркете. Я не выстаю, меня «накроет», начну кричать. Охранники выбросят меня из магазина, а то и полицию вызовут. Никогда больше не смогу войти в это магазин. А другого рядом нет. Где я буду покупать продукты?… Если меня «накроет», я не смогу сдержаться. Не смогу объяснить, почему я кричу. Не смогу оправдаться и доказать, что я не псих.
  1. Детально распишите свои тревожные состояния и то, что вы думали в тот момент, когда он существовали.
  2. Желательно заполнить таблицу, хотя бы мысленно, в момент самого переживания. Однако если волнение по-настоящему сильное, это вряд ли возможно. Катастрофизация мышления приводит к тому, что человек видит только опасность. И ничего, кроме опасности.
  3. Здраво оценивать свои когнитивные искажения он в этот момент не может. Но ничего страшного. Заполняйте табличку тогда, когда уже отпустило. Просто старайтесь делать это как можно через меньший промежуток времени, дабы не забыть все свои «умные» мысли.
Делать это надо ни один раз, а ежедневно.
Постепенно, если вы проявите упорство, вы начнете замечать свои когнитивные ошибки уже в момент самой тревоги, и ваше состояние значительно улучшится.
Логотип сайта Невроза - нет!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются