Соединения, которые называют «гормонами счастья и радости», неуловимы, потому что не существуют.
Но в природе есть нейромедиаторы (нейротрасмиттеры) , которые отвечают за психический комфорт и удовлетворение.
Отличия гормонов от нейромедиаторов
| Гормоны | Нейромедиаторы |
|---|---|
| Выделяются секреторными клетками желез или нейросекреторными клетками (специализированными нейронами). | Выделяются обычными нейронами. |
| После выделения попадают в кровоток. | После выделения попадают в синаптическую щель (промежуток между нейронами). |
| Влияют на миллионы клеток, потенциально - на все клетки организма. | Влияют только на соседние нейроны. |
| Действие длится часы, дни, годы, иногда всю жизнь. | Действие длится миллисекунды. |
| Вызывают масштабные изменения в клетках, в том числе в работе генов. | Вызывают локальные изменения в потоке ионов через мембраны соседних нейронов. |
Одно и то же соединение может быть и гормоном, и нейромедиатором. Но работает в каждом качестве по-разному.
Какие нейромедиаторы называют «гормонами счастья»
Серотонин (5-НТ)
В популярной литературе именно серотонин ошибочно называют «гормоном счастья и радости».
У соединения есть гормональная активность. Это – тканевой гормон и медиатор воспаления. Находится в тромбоцитах. При повреждении сосудов вызывает их спазм, который нужен для образования тромба.
Остановка кровотечения — это счастье, но не то, о котором думают, когда пишут о блаженстве бытия. Удовольствие от жизни связано с нейромедиаторной активностью серотонина.
- 5-НТ запускает сон. Вот оно счастье для тех, кто страдает бессонницей!
- Снижает фоновой уровень болевой чувствительности. И это радует.
- Работает как антидепрессант.
Серотонин не разгоняет центры положительных эмоций, как это делают некоторые другие «нейромедиаторы счастья». Зато тормозит работу центров отрицательных переживаний.
Если вы в депрессии, и стакан для вас все время полупустой, усиление выброса серотонина не поможет увидеть его полным. Но позволит безболезненно принять несовершенство бытия.
Еще одно положительное влияние серотонина – подавление шума в нейросетях , которое делает мышление более четким, «осмысленным». Если нейромедиатора достаточно, человек:
- легко сосредотачивается на работе;
- хорошо спит;
- с минимальными потерями для психики переносит превратности судьбы.
И это счастье.
Дофамин (DA)
Гормон дофамин выбрасывает гипоталамус. Соединение тормозит синтез других гормонов, например, пролактина. Никакого отношения к счастью не имеет.
С положительными эмоциями связана работа дофамина как нейромедиатора. Синтезируют нейротрасмиттер вентральная покрышка среднего мозга и черная субстанция.
Черная субстанция определяет тонус тех участков мозга, которые связаны с двигательной активностью. Это влияние можно приблизить к понятию счастья, так как от активности черной субстанции зависит радость движения. Чем активнее черная субстанция, тем большее удовольствие человек получает от движения.
Более яркое влияние на эмоциональную сферу и радость бытия имеет дофамин, который вырабатывает вентральная покрышка среднего мозга.
В мозге человека есть два пути, по которым идет дофамин вентральной покрышки .
По мезокортикальному дофаминергическому пути нейромедиатор вентральной покрышки попадает в префронтальную кору больших полушарий, где:
- определяет скорость обработки информации и процессов мышления;
- дает положительные эмоции от столкновения с новым, обучения и креативного мышления.
Архимед, который выскочил из ванны с криком «эврика», испытывал дофаминовой восторг и, по-видимому, был по-настоящему счастлив в этот момент.По мезолимбическому дофаминергическому пути нейромедиатор идет в базальные ганглии, которые обеспечивают положительные эмоции от любой удачной деятельности по удовлетворению потребностей.
Главный базальный ганглий, в который попадает дофамин вентральной покрышки, – прилежащие ядро прозрачной перегородки ( Nucleus accumbens ).
В норме прилежащее ядро обеспечивает положительные эмоции при удовлетворении любых потребностей:
- утолении жажды или голода;
- сексуальной активности;
- познании нового.
Избыток нейромедиатора в N.accumbens дает эйфорию. Так работают запрещенные препараты.
Недостатки дофаминового счастья
Достаточно нам получить от чего-либо удовольствие и почувствовать себя счастливыми, как на следующий раз это что-то уже не работает. Его мало. Мы хотим получать награду быстрее и больше.
Идем мы с работы домой. Уставшие и в дурном расположении духа. На пути кондитерская.
Заходим и покупаем булочку. Съедаем. И вот оно – счастье!
На следующий день вечером мы вновь идем домой той же дорогой. И вновь приобретаем такую же булочку. Она оказывается не дурной, но это уже не счастье.
Через парочку повторений булка уже не вызовет никаких приятных эмоций. А чтобы вновь ощутить блаженство ее первой дегустации, надо съесть две-три булки. Или заменить их более сладким пирожным с кремом.
Так происходит с любым видом дофаминового удовольствия. Неважно к чему мы привыкаем – к чашечке ароматного кофе или чтению лекции перед аплодирующей аудиторией.
В итоге вся жизнь — погоня за дофаминовым счастьем, которое никак не ухватить за хвост. Ведь как только мы что-то получаем, оно уже нас не радует. Подавай следующее!
Выброс дофамина происходит не в тот момент, когда мы уже получили свою награду, а в тот, когда осознали, что у нас есть все шансы ею овладеть: надо потерпеть еще чуть, и мы ухватим, что хотим.
Мы сидим на скучной лекции и страдаем от голода. И вот лекция закончилась, и мы бежим в буфет на обед. Именно в этот момент мы и испытываем дофаминовое удовольствие. Это счастье, которое столь скоротечно, что его невозможно заметить.
Потом, когда мы наелись и вроде бы должны быть счастливыми, положительные эмоции меньше. Мы хотим чего-то иного, например, удовлетворить потребность в отдыхе после сытного обеда, что невозможно, так как нас ждет следующая лекция. И тут на сцену выходят негативные эмоции, которые связаны с неудовлетворённой потребностью в отдыхе.
Эндорфины и энкефалины
Это — пептидные нейромедиаторы, которые не обладают гормональной активностью, хотя и известны как «гормоны счастья и радости».
У эндорфинов и энкефалинов несколько функций. Основных две. Соединения:
- подавляют боль;
- успокаивают и дарят ощущение счастья, вплоть до полной эйфории.
Поэтому эволюция устроила так, чтобы центры положительных эмоций работали, но не слишком рьяно. Эндорфины снимают торможение с центров положительных эмоций.
Субъективные переживания счастья от дофамина и эндорфинов разные.
| Дофаминовый восторг | Эндорфиновое счастье |
|---|---|
| Всегда заставляет человека активно двигаться. | Дает расслабление, негу, блаженство. |
| Если мы о чем-то упорно размышляли, и наконец к нам пришла догадка, которая привела к выбросу дофамина, нам сложно усидеть на месте. Мы хотим вскочить и бежать рассказывать о своем открытии всему миру. | Ради эндорфинового счастья люди готовы делать глупости. Некоторые причиняют себе боль, заставляя организм в качестве анестетиков синтезировать эндогенные опиоидные пептиды. Другие принимают самые сильные из запрещенных веществ, которые вызывают привыкание и зависимость после 1-3 доз. |
Норадреналин
Норадреналин имеет гормональную активность. Но она никак не связана со счастьем.
И как гормон, и как нейромедиатор норадреналин работает при стрессе и активизирует симпатическую нервную систему. Под его влиянием:
- пульс возрастает;
- дыхание усиливается;
- мышцы напрягаются.
Идет подготовка к «борьбе или бегству» – мы не ощущаем себя счастливыми.
И все же нейромедиатор причисляют к «гормонам радости».
Норадреналиновое удовольствие – это облегчение после стресса. Когда опасность исчезает, мы счастливы. И неважно была угроза истинной или мнимой.
Склонность к развитию зависимости от норадреналина у людей разная. Во многом обусловлена генетически. Связана с активность Голубого пятна – зоны мозга, которая выделяет норадреналин.
Норадреналиновый восторг при неврозе
Избегание и бегство, которые характерны для тревожных расстройств, отчасти связаны с норадреналиновым счастьем.
Представьте, что человек боится выступать публично. А ему поручили прочесть доклад перед большой аудиторией.
Он пугается. Мозг захлестывает выброс норадреналина.
И человек придумывает, как снять с себя поручение. И находит выход: берет фиктивный больничный или заболевает на нервной почве.
Неважно, как он выкрутится. Важно, что в момент «спасения», переживет норадреналиновый восторг, который подкрепит фобию.
Теперь мозг точно знает, что спасение возможно. К тому же приятно. В следующий раз он заставит вести себя точно так же.
Аналогично закрепляется любое другое избегающее поведение, будь то отказ от полета на самолетах или использования лифта.
Всякий раз, когда человек чувствует облегчение от того, что удалось выйти из «экстремальной ситуации», пережить паническую атаку, он призывает новый приступ.
Ацетилхолин
В популярной литературе этот нейромедиатор редко причисляют к «гормонам радости». Что верно, ибо ацетилхолин не гормон.
Но ощущение удовлетворения от жизни дает. Если бы не давал, люди не курили бы табак, действие которого на мозг имитирует влияние ацетилхолина.
Активность ацетилхолина в головном мозге нормализующая. Нейромедиатор:
- успокаивает при чрезмерном возбуждении;
- активизирует при вялости, невозможности взяться за дело.
Анандамид
Соединение не гормон. Зато известно как «молекула кайфа». Само название «анандамид» происходит от санскритского слова «ананда» – счастье и радость.
Положительные эмоции, которые вызывает это соединение, похожи на влияние ацетилхолина и серотонина.
Анандамид:
- успокаивает;
- усиливает работу центров положительных эмоций;
- снижает активность в центрах отрицательных эмоций;
- уменьшает общий уровень болевой чувствительности.
Окситоцин и вазопрессин
| Окситоцин | Вазопрессин | |
|---|---|---|
| Гормональная активность | Сокращение гладкомышечных волокон, прежде всего, стенок матки при родах и протоков молочных желез при кормлении грудью. | Регуляция образования мочи в почках. |
| Работа нейромедиатора | Положительные эмоции от любви и привязанности. Особенно ярко работает в детско-родительских взаимодействиях. | Помощь в установлении близких контактов. В основном моногамных половых связей. |
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
Главный тормозный медиатор ЦНС.
Гормональной активностью не обладает.
И со счастьем в популярных статьях ассоциируют редко. А зря.
ГАМК успокаивает. А часто успокоиться уже означает почувствовать себя счастливым. Ведь в состоянии острого стресса или хронической тревоги нам ничего, кроме спокойствия, и не нужно.
Все «гормоны счастья» вместе: повторяем
Ощущение счастья могут дать нейромедиаторы, а не гормоны.
С каждым нейромедиатором связаны свои положительные эмоции.
- позволяет ощутить радость движения;
- дает наслаждение от исследовательской деятельности, обучения, творчества.
С ним связан позитив от удовлетворения элементарных биологических потребностей, например, осознание, что наелся, когда был голоден.
Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья
Что не помогает
Еда, богатая аминокислотами
Популярный совет гласит, что, если съесть что-нибудь, что способствует выработке дофамина, серотонина, ацетилхолина, то можно обрести счастье.
Если судить потому, как резво ранжируют поисковые системы статьи с подобными рекомендациями, людям они нравятся.
Еще бы! Слопал яичницу с ветчиной. И вот она – радость бытия.
Дофамин образуется в организме из аминокислоты тирозин. Серотонин – из триптофана. Ацетилхолин – из холина.
А, следовательно, если есть побольше продуктов, богатых этими соединениями, можно достигнуть счастья.
Популярные теории уверяют, что, если налегать на сыр, яйца и бананы, радость жизни обеспечена.
Хорошая стройная теория. Жаль не работает.
Не существует научных доказательств, что дополнительные количества триптофана и тирозина увеличивают активность нейромедиаторов серотонина и дофамина в головном мозге.
Те исследования, что иногда приводят в пример:
- единичны;
- проведены давно;
- не подтверждены последующими изысканиями.
Человек, который не голодает, не может испытывать столь сильную нехватку аминокислот, чтобы их не хватало для синтеза нейромедиаторов.
Организм бережет эти молекулы. И инактивирует не только расщеплением, но и обратным захватом. То есть он не разрушает отработавшие серотонин и дофамин, а отправляет их назад в пресинаптическое окончание нейрона для повторного использования.
Истощение пула нейромедиаторов при некоторых заболеваниях, например, клинической депрессии или паркинсонизме, обусловлено не нехваткой аминокислот-предшественников, а другими причинами. Если бы больному человеку не доставало аминокислот, депрессию или болезнь Паркинсона можно было бы вылечить яичницей с сыром. Но это невозможно.
Еще бы!
Мозг вырабатывает дофамин, когда мы удовлетворяем потребность. В этом и состоит биологическая роль соединения – сделать приятно, чтобы запомнить то поведение, которое привело к удовлетворению потребности.
Потребность в пище — базовая витальная необходимость. А потому ее удовлетворение ведет к обильному выбросу дофамина. Мы вкушаем пищу и испытываем счастье. Но это счастье никак не связано с тем, что в организм поступили аминокислоты, коих не хватало. Выброс нейромедиатора обусловлен удовлетворением потребности, а не пополнением запасов предшественников нейромедиаторов.
Продукты с ГАМК
Существуют продукты, в которых присутствует гамма-аминомасляная кислота. Это:
- рыба и морепродукты;
- бобовые;
- картофель и помидоры;
- проростки семян и т.д.
Гипотетически, если есть побольше продуктов с ГАМК, уровень нейромедиатора «спокойного счастья» вырастет.
Но увы. Диета не позволяет поднять активность ГАМК в мозге.
- Только 10% ГАМК, которая поступила в организм с едой, проходит гематоэнцефалический барьер и попадает в мозг.
- Та ГАМК, которая оказалась в нейронах головного мозга, работает не как нейромедиатор. А как обычный источник энергии.
БАДы
Некоторые исследования говорят, что БАДы с тирозином или триптофаном улучшают настроение благодаря усилению биосинтеза нейромедиаторов. Другие изыскания этого не подтверждают.
Практически все положительные результаты получены в исследованиях с применением не самого триптофана, а его производного – 5-гидрокситриптофана — непосредственного предшественника серотонина.
Используют и производные тирозина, которые напрямую переходят в дофамин. Это знаменитая L-DOPA . Но это — лекарство от паркинсонизма, а не средство улучшения настроения. Отпускают строго по рецепту.
Принимать сами «гормоны счастья» — дофамин и серотонин – в таблетках нельзя. Эти соединения не проходят гематоэнцефалический барьер. Зато оказывают мощное физиологическое влияние на другие органы и ткани. Например, дофамин вводят внутривенно при шоковых состояниях или острой сердечно-сосудистой недостаточности.
Что касается холина и его производного «нейромедиатора счастья» ацетилхолина, то БАДы увеличивают их уровень. Но показаны только при некоторых заболеваниях, например, при болезни Альцгеймера.
Если вводить холин в больших дозах на ровном месте, дабы порадоваться жизни, можно столкнуться с побочными эффектами этого соединения: гипотонией, тошнотой и диарей, потливостью.
Шоколад
Плохое настроение подталкивает к поеданию шоколада.
Выработку нейромедиаторов радости – дофамина и эндорфинов – стимулируют:
- вкус;
- высокая калорийность;
- запах;
- особая консистенция лакомства.
Простой доступный способ обретения счастья. Только с побочными эффектами, поскольку шоколад – продукт сладкий и калорийный.
- От болезни Альцгеймера защищает.
- Нейропластичность увеличивает.
- Гибель нейронов предотвращает.
Все это верно. Но только для продуктов с высоким содержанием флавоноидов. То есть для истинного черного шоколада и натурального порошка какао, которые мало кому по вкусу. Их запах, вкус, консистенция не такие, как у тех шоколадок, что едят для удовольствия. А потому они не приводят к выбросу дофамина и эндорфинов.
Не надо строить иллюзий. Если вы едите шоколад, и вам становится тепло и приятно, это происходит потому, что вы поглощаете сладкую вкусную высококалорийную пищу. А не потому, что вводите в организм вещества, которые обладают специфическим благоприятным воздействием на мозг.
Что помогает
Новизна и движение
Лучше всего работает микс «движение + новизна»: разучивание танцевальных движений или приемов восточных единоборств, пешие экскурсии и посещение музеев.
Серьезная физическая активность
Дофамин не единственный «гормон счастья и радости», активность которого подстегивают физические упражнения.
Мышечная активность помогает увеличить выброс серотонина, эндорфинов, анандамида и ГАМК. Правда, для того, чтобы выделились эти нейромедиаторы, необходима серьезная физическая нагрузка, например, выполнение упражнений на выносливость, продолжительный бег.
- Дофамин организм вырабатывает при любой физической активности. Даже незначительной. Чтобы ощутить дофаминовое счастье, достаточно покружиться в танце по небольшой комнате.
- Для активации работы серотонина, и тем более эндорфинов и анандамида, надо по-настоящему устать. Дать мышцам, суставам, сердечно-сосудистой системе серьезный уровень нагрузки, который требует включения системы обезболивания.
- Для усиления работы ГАМК, надо практиковать регулярные физические нагрузки. Важна не интенсивность, а частая повторяемость. Эпизодические тренировки, пусть и с высокой нагрузкой, к усилению выработки гамма-аминомасляной кислоты не приведут.
Соревнования
Тренировки усиливают выброс дофамина, серотонина, эндорфинов и анандамида.
А состязательная активность обеспечивает выработку норадреналина, который при условии победы над противником вызывает положительные эмоции.
Пение
Прослушивание приятной нам музыки, — радость. Но активное исполнение – игра на музыкальных инструментах, пение и танцы, — это радость в двойном объеме.
При самостоятельном исполнении музыкальных композиций организм вырабатывает больше дофамина, так как к процессу подключено активное движение и творчество. Дополнительно выбрасываются эндорфины. Если просто слушать музыку, эндорфины работать не будут.
Решение маленьких задач
Вентральная покрышка среднего мозга выбрасывает дофамин в тот момент, когда мы предвкушаем достижение цели. Поэтому надо достигать их, как можно чаще.
Это просто.
- Любую задачу можно разбить на несколько подзадач.
- Решение каждой из небольших подзадач не создаст проблем, но усилит активность «гормонов счастья». И не только дофамина, но и серотонина. Поскольку гордость за себя подстегивает выброс 5-HT.
Медитация
Медитативные практики усиливают выброс дофамина. Но работает нейромедиатор не так, как обычно. В большинстве случаев под его влиянием мы хотим бежать, кричать от счастья и творить. При медитации дофамин релаксирует. Готовность к действию минимальна. Но мы в моменте счастья.
Помимо дофамина, на медитацию положительно реагируют ГАМК и серотонин.
Уровень счастья измеряли по специальному Оксфордскому опроснику.
Свет
Сезонное аффективное расстройство – депрессия из-за нехватки солнечного света.Когда рано темнеет и поздно светает, многие из нас не могут чувствовать себя счастливыми, даже если в жизни все неплохо.
Помогает световая терапия, которая работает как антидепрессант – замедляет обратный захват серотонина и таким образом продлевает его работу.
Ароматерапия
Приятные ароматы способствуют выделению нейротрансмиттеров радости и спокойствия. Лучше всего изучена лаванда, аромат которой активизирует эндорфины, норадреналин, серотонин.
Обнимашки
Объятия, поцелуи, занятия сексом и взаимный массаж усиливают выработку «гормонов счастья» — дофамина, эндорфинов, окситоцина. А потому их рекомендуют практиковать как можно чаще.
Хорошая рекомендация. Но прежде чем воплощать ее в жизнь, надо принять во внимание следующие.
Нейромедиаторы удовольствия при объятиях и поцелуях будут выделаться лишь в том случае, если вам приятен тот человек, с которым вы обнимаетесь.
Если вы не ощущаете никакого желания с ним целоваться, реакция на тактильный контакт будет прямо противоположной ожидаемой:
- дофамин и эндорфины работать не будут;
- окситоцин вместо успокоения и радости наполнит агрессией.
Приятные ощущения окситоцин вызывает лишь тогда, когда вы тискаете «своих». При соприкосновении с «чужими» он приводит к злости и агрессии. При этом «чужим» может быть и близкий родственник, если вы не желаете его объятий.
Если нет людей, с которыми хочется перейти к тесному телесному контакту, можно посещать сеансы массажа и/или психотерапевтические группы, в которых участники обнимают друг друга потому, что «так доктор прописал».
Любое приятное занятие
Дофамин, эндорфины, серотонин работают тогда, когда мы получаем удовольствие от любимых занятий. И таких занятий бесчисленное множество. Все индивидуально.
Делать можно все, что приятно, не противоречит закону и здравому смыслу. Главное не мучить себя вязанием или бегом лишь потому, что кто-то из знакомых уверяет, что так снимает стресс.
Психотерапия
«Вещи не бывают хорошими или плохими, таковыми их делает наше отношение к ним».
Эпиктет
Все мы слышали этот постулат, но продолжаем воспринимать его скептически. Но реальность такова, что качество жизни мы снижаем себе сами своими негативными мыслями.
Изменить привычный способ думать, который препятствует выработке гормонов счастья и радости, можно при помощи психотерапии.
Психотерапевтических школ множество. Поэтому каждый человек может выбрать для себя то направление, которое подходит его психотипу и мировоззрению.
Что использовать нельзя
Под полным запретом:
- алкоголь;
- запрещённые вещества;
- рецептурные лекарственные препараты, которые назначены другому человеку.
С большой осторожностью применяем:
- вкусняшки, в том числе шоколад;
- шоппинг;
- компьютерные игры.
С чем надо быть аккуратным
- Острая пища со жгучим перцем усиливает выброс эндорфинов. Рецепторы, которые ощущают остроту пищи, болевые, а не вкусовые. При их срабатывании организм вырабатывает эндогенные опиаты. Метод неплохой и даже полезный, ведь у перца чили есть лечебные свойства. Но противопоказан при проблемам с ЖКТ.
- Сауна и баня работают по тому же принципу, что и жгучий перец – усиливают выброс эндорфинов, которые обезболивают ожог. Также имеют целебные свойства, а наряду с ними – ворох противопоказаний.
- Холодный душ и другие методы охлаждения увеличивают количество рецепторов к анандамиду и усиливают его влияние. Простимулировать работу анандамида помогает контрастный душ, который показан не всем.
- Экстремальные виды спорта и преодоление страха обеспечивают норадреналиновый восторг. Состояние приятное. Но практиковать увеселения надо аккуратно. Обязательно под руководством инструктора.
Как безопасно поднять уровни нейромедиаторов счастья: сводная таблица
