Чувство тревоги по утрам, которая возникает как бы на ровном месте и иногда бывает столь сильной, что перерастает развёрнутую панику, — распространённый симптом в клинике невротических расстройств.
Каковы же причины возникновения этого состояния, и как с ним бороться?
Причины
Создание связи между стрессогенным фактором и пробуждением
Многие люди, которые постоянно страдают от чувства тревоги по утрам, единожды испытали какой-то утренний стресс, испуг, панику.
Например, у вас на работе произошло какое-то неприятное событие. И утром вы проснулись с мыслями о нем. Возможно, даже подсознательными мыслями, которые вы не ощутили явно. Эти размышления вогнали вас в состояние тревоги, волнения. А, может быть, вас просто что-то напугало в момент перехода от сна к бодрствованию: залаяла собака во дворе, включилась автосигнализация и т.д.
Тут включается обычная для тревожного невротика интерпретация событий: раз один раз что-то случилось плохое, значит, это плохое теперь будет случатся постоянно, каждый день.
Ожидание тревоги
Часто тревожные невротики, те, кто «страдает ВСД» и паническим расстройством, живут в постоянном ожидании приступа, постоянно ждут, что вот сейчас их «накроет» и они запаникуют.
Сразу после пробуждения они чувствуют себя нормально. Ни явной тревоги, ни страха еще нет. Но в голове вертится единственная мысль «а что, если сейчас начнётся?!».
И, конечно, оно начинается.
Ведь человек в общем уже проснулся в состоянии тревоги, направленной на ожидание прихода этой самой тревоги.
Страх опоздания
Иногда человек так боится опоздать куда-то, что просыпается уже в состоянии бега: сердце бешено колотится, мышцы напряжены, дыхание частое.
Если человек при этом склонен отслеживать свое физическое состояние, паниковать, подсчитывать пульс и т.д., он легко может испугаться этой «симптоматики». А дальше начать ждать ее прихода ежедневно.
Те же, кто не склонен отслеживать свои телесные ощущения, в подобный страх ожидания «приступа» не впадут, но все равно будут чувствовать тревогу и волнение по утрам, которые пришли вроде бы ни от куда.
Кошмарный сон
Когда мы просыпаемся от страшного сна, который мы помним, наш мозг не трактует этот эпизод как испуг при пробуждении, «начало приступа». А вот если сон мы не запомнили, у мнительного человека вполне может создаться патологичная связка «утро – волнение, испуг».
Утренний кофе
Строго говоря, само по себе утреннее кофепитие тревогу вызвать на пустом месте не может. Но оно может ухудшить состояние того, человека, который и так уже ждет, что вот-вот ему станет плохо.
Кофе возбуждает. Не сильно. Но для человека, уже находящегося в состоянии волнения, этого влияния может оказаться достаточно для того, чтобы фоновое волнение переросло в яркий тревожный приступ и даже панику.
Кроме того, кофе, выпитый на голодный желудок, может привести к возникновению неприятных симптомов со стороны ЖКТ, например, к изжоге, которую «больные ВСД» вполне могут начать трактовать как «плохо по утрам».
Как избавиться?
Поэтому в этой статье мы остановимся только на том, как симптоматически облегчить свое утреннее состояние.
Принятие своего волнения
Первое и главное – необходимо смириться с тем, что вы волнуетесь утром после пробуждения. И, возможно, испытываете на этом фоне неприятные телесные ощущения, говорящие о наличии у вас высокого уровня тревоги. Это могут быть тахикардия и боли в груди, тошнота и диарея, головокружение и комок в горле. Все, что угодно.
Чтобы постепенно свести все эти неприятные утренние явления на нет и перестать паниковать после пробуждения, надо смириться с тем, что пока, на сегодняшний день, вы волнуетесь утром. Да, это так. Принимаем это, как есть и не ставим себе цели добиться того, чтобы этого не было.
Письменная фиксация хорошего и плохо
Если каждый день вы просыпаетесь с чувством сильного волнения, которое готово перерасти в настоящую панику, положите рядом с кроватью тетрадь и ручку.
- После пробуждения, находясь в состоянии тревоги, запишите на одной стороне разворота тетради все те неприятные события, которые вы ожидаете в течение предстоящего дня. Отдайте свои страхи бумаге, и вам станет легче.
- А на другой стороне разворота зафиксируйте то хорошее, что может с вами произойти. И то хорошее, что произошло вчера. Только не пишите, что ничего хорошего не было. Уж придумайте что-нибудь. Например, вы пришли домой живым и здоровым. Тоже неплохо.
Легкая пробежка
Доказано, что легкие физические упражнения, особенно пробежка на свежем воздухе, отлично снижает тревогу.
К сожалению, многие невротики, в первую очередь те, кто боится неприятных телесных ощущений, связанных и с волнением, и с физической нагрузкой, например, тахикардии, не могут заставить себя бегать по утрам. Просто потому, что им страшно.
Выпейте воды
Если для вас характерны утреннее волнение и тревога, никогда не пейте кофе на голодный желудок. И не завтракайте плотно. Перед приемом пищи выпейте стакан воды.
