Мышечная релаксация по Джекобсону – полезная техника для снятия чрезмерного напряжения со скелетных мышц. Но это, что она умеет. Данный подход не сможет излечить вас от невроза, как бы он у вас ни назывался – ВСД, генерализованный тревожное или паническое расстройство и т.д. Все эти напасти вызваны иррациональными мыслями, что гнездятся в голове. И избавиться от них, расслабляя или напрягая ту или иную мышцу, нельзя. Возможно лишь получить небольшое симптоматическое улучшение состояния.
Предплечье
Сложите пальцы в кулак, держите от 5 до 8 секунд и прочувствуйте как напряжение растекается по мышцам предплечья и кисти.
— чтобы расслабить – в течение 30 секунд подержать их опущенными. Прочувствуйте как расслабляется каждая мускула предплечья и кисти. Ощущения могут быть самые разнообразные, начиная от «гусиной кожи» до медленного растекания приятного тепла по всему телу. Проделайте данное упражнение на двух кулаках.
Плечо
Бицепс
Напряжение: согните руку для напряжения бицепса, при этом напряжения в мышцах предплечья постараться избежать.
Расслабление: расслабьтесь полностью, рука должна быть в комфортном и спокойном состоянии. Проанализируйте свои ощущения в момент напряжения и расслабления бицепса.
Трицепс
1. Вытяните руку и напрягите трицепс. Если вы находитесь в положении лежа, постарайтесь максимально прижать предплечье к полу, надавив вниз на опору. Внутренняя поверхность рук должна быть направлена вверх.
2. Дайте возможность плечам упасть и прочувствуйте, как постепенно приходит расслабление.
Плечи
1.Начните с поднятия плеч вверх, затем напрягите их.
2.Пусть плечи упадут. Ощутите, как расслабление разливается по мышцам плеч.
Затылок
Откиньте голову назад, при этом напрягая мышцы затылочной части. Расслабьте мышцы и верните голову в исходное положение.
Лицо
Сожмите зубы, зажмурьтесь, напрягите те мышцы лица, которые помогают строить «рожицы». Теперь расслабьте.
Мышцы спины
Потяните лопатки вниз, напрягая при этом спинные мышцы. Расслабьтесь, сняв напряжение со спины.
Мышцы живота
Напрягите мышцы пресса, чтобы они стали твердыми, можно немного видоизменить упражнение. Для этого втяните в себя живот или наоборот максимально выпятите. После этого опять расслабьте мышцы.
Бедра и ягодицы
Ягодицы сведены, бедра напряжены. Потом снова расслабьтесь
Голени
Икроножные мышцы
Потяните пальцы на ногах и ступни от головы так, чтобы икроножные мышцы были наиболее напряженными. Потом расслабьте ноги и расположите их в наиболее комфортном положении.
Большеберцовые мышцы
Повторите предыдущее упражнение, напрягая при этом большеберцовые мышцы. Потом снимите напряжение, расположив ноги удобно и комфортно, чтоб напряжение прошло как можно быстрее.
[good title=»Возвращение»]После проделанных упражнений может возникнуть желание уснуть. Но если такого не произошло, то согните и разогните руки с силой. При желании их можно разводить и сводить. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и можете открывать глаза.[/good]Значение дыхания
Контроль над дыханием является самым простым способом, чтобы расслабиться. Поэтому в течение дня присматривайтесь к тому, как Вы дышите. Стараюсь ли я не дышать, если попадаю в опасную или неприятную для меня ситуацию? Насколько глубоко я дышу?
Дыхание автоматический процесс, но при желании Вы можете контролировать некоторые аспекты. Никакая деятельность или специальная поза тела не влияет на глубину и осознанность дыхания. Главное соблюдать ритм при вдохе и выходе в 5-7 секунд.
